¿Cómo se toma la creatina?

¿Qué es la Creatina? La maravillosa creatina merece un lugar especial en el mundo de los suplementos, ya que es uno de los suplementos más seguros, estudiados y científicamente respaldados en el mercado. La creatina es un compuesto natural sintetizado en el hígado y el riñón a partir de aminoácidos (arginina, glicina y metionina). La mayor parte de la Cr del cuerpo se encuentra en el músculo (95 %) y menos del 5 % se encuentra en otros tejidos, como el cerebro y testículos. 

¿Con qué se ingiere? La creatina se ingiere normalmente con 200 a 300 ml de agua (un vaso mediano), aunque consumirla junto a algún carbohidrato como la fruta, leche o algún jugo azucarado, puede ser una buena opción, ya que hay estudios que nos dicen que consumirla de esta manera aumenta la rapidez con que la creatina llega a la célula. No es necesario, pero es una opción interesante.

Forma de consumirla: Para responder esto adecuadamente, déjame contarte sobre algo llamado “La fase de carga” Esto se refiere al tiempo en donde empezamos a consumir creatina, ya que en esta etapa es donde nuestras células se “cargan” de creatina, para poder proveernos de los efectos buscados. En palabras aún más simples, cuando recién comenzamos a consumir creatina, estamos en fase de carga porque estamos llenando nuestras células con creatina.

Hay dos formas de empezar a consumirla. 

La primera es empezar consumiendo de 3 a 5g al día y mantener esa dosis diariamente. A esto normalmente se le llama "sin fase de carga", pero el nombre no está del todo bien, ya que las células igual se están llenando de creatina, sólo que más lento. 

La segunda forma es “con fase de carga”, aquí se ingiere cerca de 20g de creatina al día  (con 20g suele estar bien para todos los que no pesan 100Kg en musculatura). Se consume normalmente en 2 tomas de 10g o 4 tomas de 5g/ día y luego de una semana, se continua con 5g diarios. ¿Para que se hace esa carga? De esta forma las reservas de creatina intramusculares se llenan más rápidamente, por lo tanto no es 100% necesaria hacerla, pero si puede dar resultados un poco antes. El tiempo estimado para que las células estén repletas de creatina es cercano a 5-7 días con fase de carga y cuando ingerimos la creatina “sin fase de carga” se demora alrededor de 28días.

Resumen: Hay dos formas de tomar creatina. Empezando con 5g diariamente o comenzar con 20gr al día durante una semana y luego continuar con5g diarios.

Preguntas comunes:

¿Debo tomar creatina los días que no entreno? Si, todos los días, incluso los sábados y domingos que no entrenas.

¿Si tengo alguna enfermedad puedo tomar creatina? En la inmensa mayoría de los casos si, pero si tienes daño renal ya diagnosticado, es mejor que veas a tu médico para consultar porque en ese caso no es recomendable.

¿En qué momento tomar la creatina? No hay un consenso científico sobre esta respuesta, pero hay evidencia que nos dice que tomar la creatina cercana a la hora de entrenamiento (justo antes o después de entrenar) es la mejor idea, ya que la irrigación sanguínea aumenta al realizar ejercicio y esto ayudaría a que la creatina llegue de manera eficaz a nuestra musculatura.

Articulo escrito y editado por: Diego Díaz Melián, Nutricionista certificado en nutrición deportiva y suplementación / IG: Diego.nutri